Alta intensità vs bassa intensità

Con l’inizio delle prime competizioni possiamo dare per concluso il periodo di preparazione generale. Da inizio marzo in poi tutti i bikers agonisti hanno attaccato il numero sul manubrio e sicuramente molti atleti hanno già tratto i primi bilanci.

Ci sarà qualcuno di voi sicuramente scontento dei primi risultati ottenuti, mentre qualcuno di voi sarà molto soddisfatto e avrà il morale alle stelle.

Il consiglio che vogliamo darvi prima di tutto è che la stagione è lunghissima, di gare c’è ne sono moltissime e che prima di trarre ogni tipo di conclusione bisogna aspettare qualche mese.

Lo sappiamo bene che a nessuno piace perdere e magari arrivare dietro all’amico che non ci aveva mai battuto, ma niente drammi, possiamo di certo rifarci.

Con il ritorno all’ora legale molti ciclisti possono finalmente abbandonare i tanto odiati rulli e le moltissime ore indoor.

Potendo approfittare di qualche ora di luce in più, gli amatori si potranno permettere uscite di allenamento serale post lavoro.

Coloro che hanno seguito un programma invernale di preparazione avranno la possibilità di svolgere i propri lavori specifici all’esterno, mentre i moltissimi bikers che non hanno un preparatore atletico cercheranno un metodo di allenamento per le proprie uscite.

Tutti coloro che amano le piattaforme di allenamento (STRAVA, GARMIN CONNECT, TRAINING PEAKS, POLAR FLOW ecc.) non possono fare a meno di notare quanto si allenano i professionisti.

Spesso i tantissimi amatori cercano ispirazione e hanno la voglia di imitare le imprese dei campioni della Mountain Bike.

Mi dispiace deludervi ma è quasi impossibile per un amatore potersi allenare come e quanto un “Pro”.

Per questo motivo l’amatore deve trovare il proprio metodo di allenamento che è personalizzato e specifico per lui.

In qualche articolo fa abbiamo parlato di HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING), ovvero di allenamento di altissima intensità.

Nell’articolo di oggi vorremmo trattare di un altro metodo di allenamento, ovvero un allenamento che alterna blocchi a intensità bassa con blocchi ad altissima intensità, chiamato ALLENAMENTO POLARIZZATO.

Gli scienziati sportivi e gli allenatori si sono a lungo confrontati per capire quali siano i mezzi più adatti per strutturare i programmi di allenamento e ottenere dai ciclisti il massimo adattamento fisico e il miglioramento delle prestazioni.

E’ interessante notare che a volte esistono delle discrepanze tra la reale teoria dell’allenamento e i reali programmi proposti dagli allenatori ai loro atleti di alto livello.

Già prima degli 90′ molti scienziati avevano già compreso l’effetto della combinazione dell’attività a bassa intensità per la resistenza e l’allenamento ad alta intensità.

Fu soltanto nel 2002 che due studiosi Schumacher e Mueller pubblicarono un interessante ricerca che dimostrava l’importanza dell’allenamento a bassa intensità.

Lo studio forniva un dettagliato resoconto del programma di allenamento di sette mesi seguito dai ciclisti tedeschi che avevano stabilito il record mondiale sui 4000 m (pista a squadre nelle Olimpiadi di Sidney 2000).

Ciò che all’epoca sorprese fu il fatto che l’allenamento di questi ciclisti prevedeva generalmente volumi estremamente consistenti (29.000-35.000 km) di lavoro a bassa intensità intervallati da gare su strada; solo ad otto giorni dall’evento olimpico vennero inseriti lavori specifici ad alta intensità in pista che portò risultati eccezionali.

Questo modello di allenamento venne riproposto poi dalla nazionale britannica e da quella australiana, portando a nuovi record nelle due ultime edizioni olimpiche.

In quegli anni infatti ci fu il primo passo di avvicinamento e di correlazione tra un grosso volume di allenamento svolto ad un intensità moderata e un piccolo blocco di allenamento ad intensità elevata.

Altri studi sostennero questa tesi in moltissimi sport di resistenza come ad esempio corsa e scii di fondo.

Come avevamo già detto in passato, molteplici ed impressionanti sono i risultati di coloro che svolgono intervalli ad alta intensità; l’unico fattore negativo è che la capacità di allenarsi con un carico di questo tipo è limitata.

In questa direzione moltissimi preparatori atletici hanno deciso di organizzare protocolli di allenamento che prevedessero l’80 % a bassa intensità e il restante 20 % ad alta intensità.

Questa distribuzione di intensità di lavoro può essere la soluzione migliore per il ciclista amatoriale che ha pochissimo tempo da dedicare all’ attività.

Con l’allenamento polarizzato, l’ideale potrebbe essere svolgere i lavori specifici ad alta intensità durante la settimana mentre svolgere quelli a lunga durata nel week-end.

Come sempre ricordiamo come l’allenamento polarizzato, come gli altri protocolli che abbiamo proposto non sono adatti a chiunque: i vostri training devono essere personalizzati e organizzati da persone competenti nel campo della preparazione atletica.

 

Se volete approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com

(Giovanni Gilberti)