Gestire una Marathon: alimentazione-integrazione

Giugno e luglio sono per la maggior parte dei biker i mesi più importanti della stagione.

Infatti durante questo periodo sono programmate le più importanti gare marathon italiane.

Le marathon sono delle competizioni di lunga durata che mettono alla prova ogni atleta: infatti si richiede un grande sforzo e un’ottima gestione durante l’intero svolgimento della gara per poter poi raggiungere un ottimo risultato.

Dal punto di vista atletico si richiede una buona preparazione di base: ogni partecipante dovrà essere in grado di percorrere sulla propria bici moltissimi chilometri, affrontando numerose salite impegnative.

In alcune prove gli atleti dovranno restare in bici anche più di 7 ore, uno sforzo notevole che richiede anche dal punto di vista nutrizionale una corretta tattica per avere energia durante tutta la gara.

Sono sicuro che molti di voi si sono posti, prima di una gara, molte domande su cosa mangiare e su come integrare.

Oggi affronteremo proprio questo aspetto: GESTIONE DAI PUNTI DI VISTA DI INTEGRAZIONE E ALIMENTAZIONE DURANTE UNA GARA MARATHON.

Facciamo una piccola premessa: così come per l’allenamento, che deve essere personalizzato, anche i programmi alimentari devono assolutamente essere individuali.

Noi di SPORT&HEALTH PROGRAM TRAINING crediamo nel rispetto dei ruoli: i programmi alimentari e le tecniche di integrazione devono essere prescritte solamente da un nutrizionista sportivo e non da altre figure che lavorano nel mondo della preparazione atletica.

Nei punti a seguire infatti vi daremo solamente dei consigli generali e semplici che vi aiuteranno durante le vostre gare

1) Non cambiate la vostra routine alimentare pre gara: se durante la stagione avete trovato il giusto equilibrio con alcuni alimenti, non vale la pena cambiarli il giorno prima di una Marathon.

La colazione deve essere la solita che fate prima di tutte le gare. Non mangiate eccessivamente e non provate alimenti nuovi.

2) I carboidrati sono la nostra fonte energetica primaria: le ricerche scientifiche dimostrano che ci sono significativi miglioramenti delle prestazioni in seguito al consumo di un pasto ricco di carboidrati almeno 3 ore prima dell’evento. La tempistica di assunzione del pasto è importante per permettere l’assorbimento dei carboidrati, riducendo così al minimo il rischio di disturbi gastrointestinali durante l’attività.

3) Affinchè i muscoli sfruttino i carboidrati a livello ideale, il sangue deve riceverne in quantità: si consiglia ai ciclisti di consumare 60-70 g di carboidrati ogni ora.

4) Esistono soluzioni sia liquide che solide di carboidrati: non tutti riescono a tollerare grandi quantità di liquidi durante l’attività sportiva. Una valida alternativa sono barrette oppure i gel.

5) Trova i punti strategici dove mangiare: fondamentale mangiare qualcosa di solido soprattutto se le gare sono molto lunghe. Cerchiamo di variare la nostra alimentazione in gara: non solo barrette, ma anche frutta disidratata e paninetti con fonti proteiche magre.

Per questo motivo diventa fondamentale scegliere i punti nel percorso dove mangiare.

6) Mangia qualcosa ogni 45′: per mantenere il livello di zuccheri costante nel sangue, dobbiamo ricordarci di mangiare qulacosa spesso (frutta disidratata, frutta secca, barrette)

7) Bevi spesso! La maggior perdita di liquidi si ha con la sudorazione, sudando non si perdono solo liquidi, ma anche sali. L’assunzione di liquidi durante l’attività fisica limita il calo della massa corporea durante la sessione. Il nostro consiglio è quello di assumere bevande ricche di sali minerali alternate a ciclodestrine (prima e nella prima parte di gara) e maltodestrine (durante l’ intera attività).

Inoltre è consigliato aver con noi una borraccia di acqua.

8) Non esageriamo con i gel di zuccheri: dobbiamo sapere innanzitutto che esistono molti tipi di gel. In una gara marathon evitiamo zuccheri veloci che danno un picco di glicemia, ma scegliamo gel a rilascio graduale. Evitiamo gel alla caffeina soprattutto nella prima metà di gara!!

Utilizziamo questo importante integratore con molta parsimonia.

9) Provate la vostra strategia alimentare-integrazione in allenamento: provate una simulazione di gara dove andate ad assumere gli integratori e andate a mangiare esattamente come vi trovaste in condizione di gara.

10) Per favorire il recupero mangiate entro l’ora post gara: una gara marathon comporta un dispendio energetico molto elevato. Mangiate un pasto completo post gara, fatto da carboidrati e proteine.

 

Se volete approfondire l’argomento scrivete a : shprogramtraining@gmail.com

(Giovanni Gilberti)

 

Fonte: Solobike.it