Il "Core Training"

“La potenza non è nulla senza il controllo”, recitava qualche anno fa un famoso spot di una casa italiana di pneumatici.
In realtà è una frase attualissima da applicare in ogni campo, da quello lavorativo a quello sportivo.
Nel mondo della Mountain Bike possiamo applicare questa citazione come spunto per i nostri allenamenti, analizzando come negli ultimi anni il biker moderno abbia lavorato moltissimo sul controllo del proprio corpo.
Allenamenti specifici per mantenere la tonicità del proprio fisico e ancor di più il CORE TRAINING stanno svolgendo un ruolo fondamentale nella preparazione fisica.
Ma cosa s’intende per core training???
Il Core Training è un genere di allenamento pensato per preparare il corpo a svolgere più efficacemente le diverse attività motorie grazie ad esercizi che integrano lo sviluppo della capacità di forza, resistenza muscolare e la capacità di risposta del corpo agli stimoli esterni utilizzando attrezzi che sollecitano l’equilibrio e le capacità coordinative. In poche parole, si serve di esercizi che rendono i muscoli più “intelligenti” e il corpo più agile grazie alla simultanea risposta dei muscoli e del sistema nervoso.

Nel corpo umano il “core” comprende la zona addominale, il pavimento pelvico, i glutei e la muscolatura lombare”; esso rappresenta il centro della forza e del controllo per il resto del corpo. Un’ottimale stabilità articolare del comparto coxo-lombo-pelvico consente un adeguato controllo dei movimenti e una migliore applicazione della forza nella pratica sportiva e nelle azioni della vita quotidiana dove è necessario ricercare e mantenere la migliore postura possibile.

Funzioni del core training: • Stabilizzazione ed equilibrio del corpo• Maggiore potenza ed efficacia del movimento sportivo e non • Miglioramento del controllo e dell’assetto posturale• Aumento della consapevolezza, miglioramento della percezione• Prevenzione infortuni
Fanno parte del core i muscoli lombari, quelli della parete addominale, gli estensori della schiena e il quadrato dei lombi. Inoltre vi sono anche i muscoli multi-articolari, come il gran dorsale e il multifido che passano attraverso il core, collegando il bacino, alle gambe, alle spalle e alle braccia. Anche i glutei, grazie alla loro azione sinergica come generatori di potenza sono compresi all’interno di questo grande gruppo.
Dopo aver visto e capito la definizione di CORE il primo passo da fare è quello di capire quali sono gli esercizi per allenare questa parte del corpo molto importante per qualsiasi atleta.La muscolatura del core viene attivata in maniera diversa rispetto agli altri muscoli scheletrici a causa di una diversa funzione degli stessi. Essi, infatti, richiedono un tipo di contrazione definita “isometrica”, statica in cui vi è massima contrazione in assenza di movimento. Per gli atleti evoluti e per gli sportivi è possibile introdurre esercizi funzionali al tipo di disciplina e sport praticato.
Gli esercizi che vengono adoperati per il Core Training hanno diverse origini ed ispirazione:

• Alcuni derivano dalla pratica yoga e sono posizioni semplici che vengono adattate per essere utilizzate a tutti i livelli ma vi sono anche sequenze complesse in cui vi è un’elevata richiesta in termini di capacità motorie condizionali e coordinative; • Altre dal PILATES ed in particolare nella forma del “Mat Pilates”.• Esercizi in isolamento, dei quali fanno parte tutti gli esercizi dipo tenziamento muscolare (crunch addominali, iperextensioni lombari, ecc ).• il BOSU è una piattaforma di plastica con cupola gonfiabile instabile e reattiva; su di essa si possono svolgere esercizi di isolamento che si trasformano in esercizi funzionali; • CORE BAORD: è una tavola reattiva e rappresenta un evoluzione delle tavolette propriocettive per la riabilitazione; offre la possibilità di svolgere movimenti tridimensionali funzionali in modo attivo• SWISS BALL: attrezzo uscito dagli studi di riabilitazione; si tratta di una palla di gomma gonfiabile di vario diametro su cui è possibile svolgere una numerosa serie di esercizi per il potenziamento o per l’allineamento posturale.

Esercizi come Crunch, Plank, Side plank, reverse crunch, push up, swing kettlebell, sono solo alcuni tra gli esercizi più famosi di core training.

Inserire una/due volte a settimana il core training sarebbe ideale per mantenere il nostro corpo in sintonia. Dobbiamo ricordarci che il biker non è solo un ciclista, ma è anche un atleta che deve affrontare importanti sollecitazioni alla parte superiore del corpo e per questo motivo deve dedicare alcuni minuti del proprio allenamento.
Per sapere come inserire le vostre sedute di core training nella vostra settimana di allenamento e per avere altre indicazioni scrivete a: giovanni_gilbo@hotmail.it
(GiovanniGilberti)