Il “PRE GARA”

Non lo scopriamo mica ora: la partenza è probabilmente il momento più importante di una gara di mountain bike soprattutto nella disciplina del Cross Country.

Entrare nelle prime posizioni nei single tracks dopo i primi tratti di percorso è fondamentale per ogni atleta che voglia fare una gara di vertice.

Le prove di coppa del mondo più volte ci hanno mostrato come il primo giro sia di un’importanza estrema: proprio in queste situazioni si delineano le posizioni che si giocheranno la vittoria.

Sui campi gara, soprattutto nel mondo amatoriali, vediamo moltissimi atleti che si lamentano della lunga attesa in griglia prima della partenza.

Tutti sanno che avere una buona posizione nella griglia di partenza significa poter svolgere la propria gara senza avere troppi avversari davanti evitando quindi i numerosi intoppi delle prime fasi di gara.

Abbiamo riscontato nei numerosi atleti che si affidano a SPORT&HEALTH PROGRAM TRAINING, come la partenza e le prime fasi di gara siano molto sofferte da moltissimi biker.

Riuscire a partire a “FULL GAS” non è certo semplice: ci vogliono tecniche di allenamento specifiche e bisogna curare molti aspetti spesso sottovalutati.

Stiamo parlando di due momenti spesso trascurati da molti atleti: l’allenamento il giorno precedente alla gara e il RISCALDAMENTO PRE-GARA.

Siamo convinti che la gara debba iniziare la settimana precedente con un avvicinamento programmato sia sotto il punto di vista dell’allenamento che dal punto di vista di integrazione e alimentazione.

Nello scorso articolo abbiamo parlato di TAPERING che ci porta direttamente al giorno precedente della gara.

La domanda che moltissimi bikers ci fanno è: “Ma il giorno prima della gara che tipo di allenamento faccio?”

Partiamo da un punto cardine: ogni atleta deve avere la propria routine sia nel giorno prima della gara che poi il giorno della gara stessa.

Dobbiamo innanzitutto affermare che c’è una grande differenza tra l’allenamento pre gara di una gara Marathon e di una Granfondo o Cross Country.

La maggior parte degli amatori partecipano ad una Marathon con l’obbiettivo di terminare la gara senza velleità di classifica.

A questi bikers consiglio solitamente di affrontare il giorno precedente alla gara con un’uscita molto blanda in modo da stemperare la tensione dell’attesa.

Possiamo pure dirlo senza problemi che è più una seduta rilassante che allenante.

Per coloro che invece affrontano una Granfondo o un Cross country e vogliono competere per una buona posizione in classifica il discorso è totalmente differente.

Solitamente il venerdì, per il maggior numero di ciclisti, è il giorno in cui si riposa o si fa una breve seduta di recupero attivo.

E’ quindi fondamentale il Sabato pre gara: qui dobbiamo andare a risvegliare il nostro corpo.

E’ inutile fare lunghe sedute con richiami aerobici: 75′-90′ di allenamento sono abbastanza.

Dopo un adeguato riscaldamento ad un’intensità bassa, consigliamo di inserirci un ritmo intorno alla ZONA 2 (FONDO LUNGO), inserendoci durante la seduta 4-5 accelerazioni sub-massimali che non devono superare i 20”.

Nei 20” di accelerazioni restiamo ancora nel sistema energetico ANAEROBICO ALATACCIDO, che ci permette quindi di recuperare abbastanza velocemente dallo sforzo.

Se passassimo i 20” potremmo avere delle difficoltà vista la durata più alta dell’intensità con un conseguente accumulo di ACIDO LATTICO.

Finiamo il poi il nostro allenamento con un buon defaticamento seguito da una buona seduta di stretching.

“E’ inutile fare riscaldamento se poi devo stare fermo 30′ in griglia”.

Quante volte avete sentito questa frase sui campi gara.

Conosciamo tutti le dinamiche dell’attesa della partenza.

Sfortunatamente gli amatori non hanno il privilegio di poter aspettare gli ultimi minuti possibili per entrare nella propria griglia di partenza, come succede per i professionisti.

Analizziamo prima di tutto quali sono gli obbiettivi del WARM UP:

– avere una prontezza fisica

– alzare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, il tasso di respirazione, il flusso sanguigno

– avere una prontezza mentale

– prevenire gli infortuni

– migliorare la prestazione

 Per il bikers in particolare il riscaldamento è fondamentale per permettere al muscolo di lavoro subito in acidosi, per “rompere il fiato” e lavorare subito in ipossia e per preparare il nostro cuore a frequenze cardiache altissime.

Prima di poter parlare di un protocollo standard di riscaldamento, vorrei sottolineare come ogni atleta dovrebbe avere una routine di riscaldamento che è soggettiva.

Consiglio di non fare un riscaldamento troppo lungo (20-25′): riscaldarsi su dei rulli potrebbe essere una soluzione per evitare il caos dei luoghi di partenza delle gare.

Partendo con qualche minuto a bassa intensità, il nostro obbiettivo è quello durante il warm-up di progredire con l’intensità fino a toccare per pochi secondi l’intensità della gara (anche qui la regola dei 20” è consigliata).

In questi minuti ricerchiamo anche la giusta concentrazione preparando la nostra mente alla fatica.

Consigliamo vivamente che è sempre meglio fare riscaldamento anche se le attese nelle griglie di partenza sono lunghe.

Concludiamo il nostro articolo invitando i tanti amatori a cercare il proprio pre-gara e ponendo una domanda: “Quanti di voi si allenano per trovare il proprio protocollo di riscaldamento???”

La gara inizia lì!!!! Se ti riscaldi male, la gara è compromessa!!!

 

Se volete approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com

 (Giovanni Gilberti)

 

Fonte: Solobike.it