L’alimentazione post-Natale: come intervenire per ritornare subito in forma

Solobike Sports Nutrition analizza il periodo natalizio, per tutti gli amatori e non, è un periodo in cui ci siamo dedicati alle nostre famiglie e inevitabilmente anche ai piaceri della tavola, trascurando in parte allenamento e alimentazione “sana”. Non è raro metter su qualche chiletto, e ci si ritrova al 2 di gennaio con un grande interrogativo…. e adesso cosa faccio per perdere questi kg di troppo?

E qui che partono le ricerche su internet per trovare la dieta miracolosa che ci faccia perdere 5 kg in 2 giorni, oppure ci si butta a capofitto in bici o a piedi, improvvisando i più disparati allenamenti “brucia grassi” che ci permettano di recuperare la forma il prima possibile, spesso però con scarsi risultati e perdite di tempo che avremmo potuto dedicare ad allenamenti più specifici, dato anche il periodo ormai prossimo alle competizioni.

Non esiste una formula magica per perdere peso, ma solo tanta dedizione e programmazione. Innanzitutto sarebbe bene capire quanto peso bisogna perdere, e soprattutto di che tipo. Ovvero sarebbe riduttivo salire sulla bilancia e vedere di aver perso 2 o 3 kg..ma di cosa? Liquidi? Massa Muscolare o grassa? Bisogna quindi rivolgersi ad un nutrizionista o centro specializzato per eseguire una visita che preveda misure plicometriche e circonferenze, oltre che peso, altezza, ect, e/o esame BIA. Fatto questo abbiamo già un quadro più dettagliato di cosa bisogna “limare” per arrivare al peso forma ideale per avere il famigerato rapporto ottimale peso/potenza.

Bisogna dire, per onestà intellettuale, che non sempre la “massa grassa ideale” sia da vedere come un mostro da combattere, anzi in alcuni casi si è dimostrato scientificamente che molti atleti utilizzano tale substrato energetico come fonte principale di energia. Ma rimanendo nello standard, diciamo che sicuramente se c’è da perder peso lo andiamo a limare dalla massa grassa conservando una certa % che sia “personalizzata” in base alla tipologia di atleta, dalle ambizione, obiettivi e altre variabili.

Quindi come si potrebbe procedere? Sicuramente abbinando un allenamento specifico ad un’alimentazione altrettanto mirata a tale scopo, il tutto ovviamente sarebbe ideale affrontarlo nel periodo tra ottobre e novembre, ma nel caso attuale dobbiamo cercare di avere il massimo risultato, nel minor tempo possibile, evitando di perdere condizione nelle performance.

Se dobbiamo prendere come riferimento la scuola tradizionale per gli allenamenti nel ciclismo, mirati a far perdere massa grassa, dovremmo allenarci a “bassa intensità” per lunghi periodi di tempo, ma si è visto che questo non sempre funziona o spesso non si ha il tempo giusto da dedicare nella preparazione; diversamente invece la nuova scuola di pensiero sarebbe quella di allenarsi ad “alta intensità” ma intermittente. Quest’ultimo per certi versi più valido in quanto grazie ai recuperi previsti tra una ripetuta e l’altra, permette velocità maggiori rispetto a quelle che si riescono a mantenere per tanto tempo continuativo. Ciò ha un effetto positivo sul condizionamento atletico in prospettiva di un eventuale evento agonistico e ideale se non abbiamo gestito questa “problematica” nei tempi giusti.

C’è da dire però che, diversamente da quanto accade nell’allenamento a “bassa intensità” in cui si consuma prettamente M.G. in quanto ricaviamo energia per pedalare proprio da essa, nell’allenamento ad “alta intensità” abbiamo si un consumo di M.G., ma andiamo anche a consumare glucidi. La differenza in termini alimentari tra bassa e alta intensità e che, se nella prima a fine allenamento non dovremmo avere sensazioni di fame, nella seconda avendo consumato anche glucidi si ha una stimolazione maggiore dell’appetito, fatto che potrebbe vanificare gli sforzi fatti se non si riesce a tener a freno il bisogno di alimentarsi oltre misura.

Sarebbe opportuno, probabilmente, alternare le due tipologie di allenamento. E come bisogna alimentarsi?

Beh sicuramente bisogna reintrodurre carboidrati – proteine e grassi. I carboidrati vanno calibrati al millesimo per evitare che si ritrasformino, quelli in eccesso rispetto al nostro fabbisogno giornaliero, in grassi, preferendo anche alternative alla comune pasta o riso, come cereali (grano, farro, chinoa, orzo, ect), per quanto riguarda i grassi preferire grassi vegetali (olio) e animali (formaggi freschi o morbidi), e per quanto riguarda le proteine preferire carni bianche e pesce magro e fresco. L’introduzione delle proteine andrebbe anch’essa personalizzata, in quanto se è vero che queste metodologie possono far perdere massa grassa che è meno densa, possono far accrescere però quella muscolare, più densa, facendo perdere da un lato e acquistare peso dall’altro, vanificando in qualche modo l’obiettivo peso sulla bilancia.

Alcuni consigli che sicuramente posso fare la differenza per partire al meglio il nuovo anno alimentare sono:

• Avere una dieta varia e ricca di fibre e povera in zuccheri trasformati

• Ridurre il sale aggiunto a 5 gr al giorno (1 cucchiaino). Alcuni consigli per ridurre il sale giornaliero sono: ridurre snack salati; durante le cotture evitare eccessi di sale come condimento; quando si consumano frutta e verdura in scatola o busta scegliere le tipologie senza sale aggiunto; compra sempre prodotti a basso contenuto di sodio.

• Utilizza grassi e olii tipo colza, soia, mais, cartamo e girasole, mangia carne bianca e pesce fresco, e limita il consumo di carni lavorate; controllate sempre le etichette ed evitate cibi pre-fritti contenenti grassi Trans dannosi per la nostra salute.

• Evitare tutti gli alimenti o bevande con zucchero aggiunto (succhi, bevande gassate, acqua aromatizzata, bevande energetiche e sportive, bevande al latte aromatizzate e tè e caffè pronti da bere); scegli sempre cibi freschi piuttosto che cibi lavorati; limita in genere il consumo di zucchero aggiunto negli alimenti e bevande.

• Evita l’alcool. L’alcool non è previsto in nessuna dieta sana. Evitare di assumere alcoolici soprattutto se si assumono medicinali; gli sportivi dovrebbero, soprattutto nei periodi di preparazione, evitare il consumo di alcoolici i quali si trasformano in grassi oltre che appesantire organi come fegato e reni già sotto stress per elevati moli di lavoro.

• Soprattutto nel periodo invernale e dopo le abbuffate delle festività abbiamo bisogno di “disintossicarci”. Potrebbe essere d’aiuto assumere Omega 3 (per la loro azione regolatrice e disintossicante); Vit. del gruppo B-C-E; succo di barbabietola rossa (potente antiossidante naturale ottimo nel post-allenamento); assumere sotto forma di integratori o meglio ancora se naturali Mirtilli, Ribes e frutti di bosco in genere (ricchi di antociani e polifenoli).

Per concludere possiamo dire che sicuramente dobbiamo prediligere un’alimentazione sana che ci permetta di affrontare al meglio i nostri allenamenti e/o gare, ricca e varia in tutto e che ci permetta di avere, se dobbiamo migliorare la nostra forma attuale, di aumentare la nostra MM rispetto alla MG, per ovvie ragioni, una tra le tante quella di avere nel tempo, un maggior dispendio energetico a riposo, che ci permetterà, a parità o crescita di allenamento, di mangiare di più e quindi gestire meglio gli introiti giornalieri fondamentali per avere sempre le energie necessarie ad allenarci e gareggiare e garantire un’ottimale gestione dei comparti metabolici e nutrizionali.

Per info potete scrivere a drsantostefanelli@gmail.com oppure telefonare al 320 35 95 084 o semplicemente visitando il sito www.drsantostefanelli.it

Dr. Santo Stefanelli (Nutrizionista – Specializzato in Scienze della Nutrizione Umana e dello Sport)

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Fonte: Solobike.it