L’allenamento in palestra del biker: dalla teoria alla pratica (Parte 1)
Nel precedente articolo targato S&H PROGRAM TRAINING abbiamo affrontato la tematica dell’allenamento in PALESTRA, spiegandovi nel dettaglio quali tipo di QUALITA’ si possono migliorare con un training specifico.
Vi avevamo anticipato che, dopo aver approfondito dal punto di vista teorico l’allenamento in palestra, saremmo passati all’atto pratico mostrandovi degli esercizi molto utili al biker.
Vogliamo però fare una premessa: l’allenamento che andiamo a proporvi non è adatto ad ogni atleta.
E’ fondamentale, prima di giungere allo svolgimento di questo training, aver svolto dei mesocicli di adattamento anatomico al lavoro e aver svolto almeno 4-5 settimane di lavoro sulla FORZA RESISTENTE.
L’allenamento che vi presentiamo oggi sarà mirato al miglioramento della FORZA ESPLOSIVA, capacità fondamentale per ogni tipologia di biker.
La FORZA ESPLOSIVA è quella capacità del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile.
Ci sono numerosi metodologie di allenamento che permettono il miglioramento di questa qualità; noi abbiamo deciso di mostrarvi un training basato sulle 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con un carico di circa 60-65% del massimale.
E’ fondamentale anche la velocità di contrazione muscolare: nella fase eccentrica la velocità dovrà essere comunque abbastanza controllata (2-3’’), mentre la fase concentrica il più rapida possibile.
WARM UP:
Il riscaldamento è una fase importante del vostro allenamento. L’obbiettivo sarà quello di preparare i nostri muscoli e articolazioni ai movimenti che dovrete svolgere.
Il secondo obbiettivo è quello di alzare anche la nostra frequenza cardiaca che dovrà essere pronta e reattiva.
Consigliamo di iniziare con 5’ di bike o tapis roulant ad un’intensità medio bassa.
Dopo un’attivazione del nostro corpo, vogliamo inserirci già un lavoro invece ad intensità elevata:
4’ di salto con la CORDA: 20’’ alla massima intensità + 10’’ di recupero…da alternare fino al 4’ minuto.
Terminato il lavoro CARDIO dovrete inserirci degli esercizi classici di mobilizzazione articolare per le spalle, bacino, anca, ginocchio.
CORE TRAINING:
Sul core training ci sarebbe da sbizzarsi per l’infinito numero di esercizi che esistono per allenare la parte centrale del nostro corpo (zona addominale, pavimento pelvico, glutei e la muscolatura lombare). Ve ne mostriamo alcuni leggermente differente dai classici esercizi.
Il primo esercizio che andiamo a svolgere interessa la ZONA LOMBARE:
eseguiremo un SUPERMAN dinamico con l’ausilio di una softball.
Il movimento consiste nel staccare il petto e le gambe dal pavimento mantenendo le braccia tese.
Sono consigliate 3 serie da 12 ripetizioni con 30’’ di pausa.
SIDE PLANK TRX-KETTLEBELL
Esercizio dall’alto grado di difficoltà: gomito a terra all’altezza della spalla, piede nel TRX e braccio teso con un KB in mano.
L’esercizio prevede una tenuta isometrica della posizione.
Consigliate 3 serie da 30’’ per lato con 30’’ di recupero.
PLANK TRX-BOSU
Altro esercizio di notevole grado di esecuzione.
Questa è una variante interessante del più famoso PLANK:
piedi nel TRX e mani sul bosu, cercate di mantenere la normale curva fisiologica della colonna vertebrale.
La posizione è sempre isometrica.
Se la manterrete per 1’, potrete affermare che avete un CORE di alto livello.
3 serie da 30’’ possono bastare per iniziare.
LAVORO SUGLI ARTI INFERIORI:
Dopo esservi scaldati ed avere affrontati la prima parte del nostro workout con un intenso lavoro sul CORE ora affronterete la parte centrale dell’allenamento comprendente il lavoro di FORZA ESPLOSIVA per gli arti inferiori. Non troverete nessun macchinario nel nostro programmi, ma solo esercizi a corpo libero funzionali a quello che è il gesto della pedalata. Fondamentale sarà l’esecuzione dei movimenti!!!
SQUAT BILANCIERE
E’ il re di tutti gli esercizi per le gambe.
Conoscere l’esecuzione del movimento è fondamentale e perderci qualche minuto in più per capirne la corretta posizione non sarebbe male.
Valutate correttamente il carico di lavoro e svolgete il movimento in questa maniera:
discesa lenta e controllata in 3’’ fino ai 90° e risalita il più veloce possibile.
Consigliamo 4 serie da 8 ripetizioni al 65% del massimale con un recupero completo di 2’.
BULGARIAN SPLIT SQUAT TRX
Esercizio monopodalico di difficoltà medio alta.
Il movimento è un affondo con un piede nel TRX, attrezzo che obbliga anche un lavoro propriocettivo non indifferente.
Si può tenere in mano un manubrio o un kettlebell se si svolge facilmente il movimento.
3 serie da 8 ripetizioni per lato con 60’’ di pausa è un ottimo inizio.
ONE LEG SQUAT BOX JUMP
Massima espressione di forza esplosiva è il balzo.
Il balzo sarà effettuato ad una gamba partendo dalla posizione di squat.
Cercheremo di saltare su un appoggio di 30-40 cm che progredendo con gli allenamenti può diventare di 50-cm.
4-5 serie da 6 balzi per gamba sono un ottimo allenamento per l’esplosività del biker.
Consigliamo a fine del lavoro per gli arti inferiori una pedalata agile a ritmo medio su rullo o su spinbike di 15’-20’, in modo da rendere dinamico il lavoro di forza esplosiva.
Vi abbiamo inserito in questa prima parte un esempio di programma per allenare il CORE e gli ARTI INFERIORI.
Nella seconda parte “pratica” che proporremo nel prossimo articolo S&H PROGRAM TRAINING andremo a mostrarvi qualche esercizio funzionale per gli ARTI SUPERIORI.
Ricordatevi che il biker non è solo un ciclista, ma è un atleta che deve allenare al 100% il proprio corpo.
Se volete approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com
(Giovanni Gilberti)
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Fonte: Solobike.it
