L’allenamento in palestra del biker: dalla teoria alla pratica (Parte 2)

Nel precedente articolo targato S&H PROGRAM TRAINING (Parte1) vi abbiamo mostrato qualche esercizio per allenare gli arti inferiori e il core. Vi avevamo anticipato però che era fondamentale anche allenare la parte superiore del corpo per mantenere attiva la muscolatura del tronco.

Il primo consiglio che S&H PROGRAM TRAINING vi da è quello di non sottovalutare l’importanza di avere dorsali, pettorali, spalle e braccia forti ed allenate.

Negli ultimi anni si è assistito ad un vero e proprio cambiamento delle metodologie dell’allenamento in palestra soprattutto dovuto all’aumento della difficoltà dei percorsi che sono diventati sempre più tecnici ed esigenti per il corpo dell’atleta.

I biker appassionati avranno sena dubbio notato che la maggior parte degli atleti nel panorama internazionale sia XC che Marathon hanno un corpo muscoloso e tonico anche nella parte alta, caratteristica che fino a qualche anno era un’utopia nel mondo ciclistico.

Se per alcuni “stradisti” la palestra (soprattutto per gli arti superiori) è ancora un argomento tabu’, il biker anche amatore ha la seduta con i pesi come normale routine settimanale.

Lo sosteniamo da un po’ di tempo di quanto sia importante mantenere almeno una seduta a settimana di allenamento in palestra anche durante la stagione per non perdere gli adattamenti muscolari che avete trovato durante la preparazione invernale.

In questa seduta settimanale è obbligatorio inserirci anche lavori per la parte superiore del corpo.

Nella preparazione invernale invece dovete dare ancora più importanza a ciò, per cercare di riequilibrare il proprio corpo. Il riequilibrio posturale è fondamentale per l’atleta che dopo aver pedalato tutta la stagione, avrà bisogno di andare ad allenare muscoli che sono stati poco coinvolti durante l’anno.

Il benessere posturale tramite esercizi per lombari, dorsali, addominali vi darà poi un grande aiuto quando salirete sulla vostra bici. Allenare le braccia, i pettorali e le spalle vi permetterà di migliorare la vostra sicurezza e controllo nella guida nel mezzo.

Di core training ne abbiamo già parlato ampiamente: nel articolo di oggi vi indicheremo quali esercizi svolgere per gli arti superiori.

ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI:

Nella scelta degli esercizi dovete sempre tenere in considerazione eventuali problematiche articolari che magari vi limiterebbero nell’esecuzione di qualche movimento.

Come nel caso degli esercizi per gli arti inferiori, l’esecuzione viene prima dei carichi: affidarsi ad un personal trainer che vi aiuterà nei movimenti è la scelta migliore.

Consigliamo vivamente di partire sempre con un riscaldamento come delle circonduzioni con elastici o con alcuni esercizi per i lombari.

Ricordatevi però che non siete dei body builder che devono accrescere la propria massa muscolare.

Il biker non deve lavorare sull’isolamento muscolare, ma deve scegliere esercizi che coinvolgano più muscoli e che magari lavorino dal punto di vista propriocettivo.

Gli esercizi che non potrebbero mancare nella scheda di allenamento di un atleta sono sicuramente esercizi fondamentali come: STACCO DA TERRA, TRAZIONI, PIEGAMENTI SULLE BRACCIA, SWING KETTLEBELL…

I piegamenti sulle braccia (chiamate volgarmente ed erroneamente flessioni), si possono fare in mille modi.

Nell’immagine qui a fianco, l’esercizio è svolto con dei manubri.

3 serie da 10 ripetizioni come inizio può essere abbastanza…

Le trazioni a presa prona sono la massima espressione di forza per gli arti superiori.

E’ un esercizio di difficoltà elevata.

Il consiglio è quello di iniziare con delle TRAZIONI ORIZZONTALI, oppure con delle TRAZIONI AL TRX.

Potete scegliere anche come presa per le TRAZIONI alla sbarra, anche la presa supina.

LO STACCO DA TERRA:

Coinvolge sia gli arti inferiori che il tronco del corpo (SCHIENA soprattuto).

E’ un esercizio molto complicato ed apprenderne la corretta tecnica richiede tempo e pazienza.

Sconsigliato a chi soffre di dolori alla schiena.

Prestate molta attenzione all’esecuzione.

SWING KETTLEBELL:

E’ un movimento è un esercizio che aiuta a sviluppare forza, coordinazione e resistenza.

Cosce, glutei, schiena e spalle sono tutti muscoli che vengono impegnati nello SWING.

L’esercizio consiste nell’oscillare il KETTLEBELL tra le gambe con le due mani per poi spingerla con la forza della spinta delle anche, sollevandola al petto in un modo esplosivo.

Iniziate con 3×15 ripetizioni con un peso intorno a 10-12 kg.

Con questo articolo concludiamo la serie degli articoli sull’allenamento in palestra.

Cari biker, imparate ad allenarvi bene e in maniera intelligente e scoprirete che la palestra vi sarà di grande aiuto per le vostre performance in bici.

Ricordatevi però che allenarsi in palestra solo durante la preparazione invernale non è abbastanza per mantenere le qualità di forza durante tutta la stagione.

Quindi: PALESTRA SI’…PALESTRA DA BIKER… E PALESTRA DURANTE TUTTO L’ANNO!!!

Se volete approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com

(Giovanni Gilberti)

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Fonte: Solobike.it