S&H Program Training: i test di valutazione outdoor

Concludiamo la nostra saga di articoli sulla valutazione dello stato di forma di un atleta parlando dei test da eseguire outdoor.

I test da campo sono diventati sempre più fondamentali negli ultimi anni con l’avvento dei MISURATORI DI POTENZA sulle biciclette, poiché richiedono costantemente l’aggiornamento delle zone allenanti.

Per eseguire un test outdoor non avete più il bisogno di avere al vostro fianco un preparatore atletico che vi misuri, ma vi bastano solamente pochi accorgimenti.

Cosa serve per eseguire in maniera ottimale un test outdoor?? Avrete bisogno:

– naturalmente di una bicicletta che funzioni adeguatamente

– di un cardiofrequenzimetro

– di una salita con pendenza regolare… si possono fare anche test in pianura ma sono molto duri da sostenere

– di un contapedalate

– di un cardiofrequenzimetro

– di un ciclocomputer

– di un misuratore di potenza funzionante e calibrato.

L’obbiettivo primario dunque del test sarà quello di analizzare il vostro stato di forma e soprattutto ricercare i valori di potenza/frequenza cardiaca che dovranno essere usati poi come dati per i vostri allenamenti.

Conoscere la FTP (valore della soglia funzionale) attraverso un approccio di potenza meccanica direttamente su strada permette ad ogni preparatore atletico di basarsi ancor di più su dati reali.

Ricordiamo che la FTP è la potenza più alta che un ciclista è in grado di mantenere in modo costante per un’ora.

Nell’articolo di oggi targato SPORT&HEALTH PROGRAM TRAINING andremo a spiegarvi come eseguire in maniera adeguata un test FTP, scegliendo il protocollo del famoso TEST DEI 20’.

L’obbiettivo del test sarà quello di produrre mediamente il più elevato wattaggio possibile in un determinato periodo di tempo.

E’ fondamentale approcciarsi però nella maniera corretta al test: è fondamentale innanzitutto arrivare da qualche giorno di riposo o di scarico, essersi alimentati ed idratati nella maniera corretta prima dello sforzo, essere preparati mentalmente a faticare!!!

Ebbene sì questo tipo di test è molto faticoso, forse uno dei più faticosi…

E’ necessario prima di ogni test eseguire un riscaldamento adeguato ad un ritmo medio-basso.

Nel riscaldamento devono essere comprese 3 fasi da un 1’ a 100 rpm.

Dopo 5’ di recupero bisogna inserirci 5’ di sforzo massimale in modo da preparare alle gambe al seguente test. Quello sui 5’ potrà già essere un valore di riferimento per organizzare dei lavori specifici.

Successivamente dopo altri 10’ di andatura moderata si va alla parte principale del test: 20’ di prestazione concentrata e di massimo sforzo.

In questa fase l’obbiettivo è quello di produrre la più alta potenza media possibile. Quello che conta qui è la capacità di mantenere l’andatura costante: ricordatevi che non si tratta di un test dello sprint.

Il test si conclude con un adeguato defaticamento.

Una volta scaricati i dati sul pc, potrete determinare la vostra potenza media nella fase di 20’ di prestazione concentrata a cronometro. A questo va sottratto un 5% per fornire precisione alla vostra potenza di soglia funzionale.

La ragione per cui si sottrae un 5% della potenza del test sei 20’ è che la FTP è definita come potenza media

massima che è possibile mantenere per 60’.

Poichè eseguire un test sui 60’ è veramente difficile, il test sui 20’ è più realistico ed efficace da realizzare periodicamente. Siccome 20’ rappresentano un intervallo di tempo breve, il test sollecita maggiormente il sistema anaerobico.

Lo sfasamento rispetto ad una prova di un’ora, rispetto ai valori di potenza è proprio di circa il 5%.

Sottraendo quindi questo valore, otterrete un wattaggio che è molto vicino alla potenza massima media erogata sui 60’.

Consigliamo di eseguire il test dei 20’ almeno 3 volte all’anno per verificare i propri progressi e per utilizzare dati sempre aggiornati.

I software di analisi comunque svolgono già questo lavoro, ovvero registrano automaticamente le migliori prestazioni su determinati periodi di tempo.

Un obbiettivo di qualsiasi programma di allenamento è proprio quello di incrementare la propria FTP, ognuno con le proprie caratteristiche e i propri limiti.

Abbiamo cercato di illustrarvi sia in questo che nel precedente articolo una serie di test da poter eseguire sia con l’ausilio di un preparatore atletico sia in maniera autonoma.

I più esperti di voi si chiederanno il perché ad esempio non abbiamo illustrato altri protocolli di test (ad esempio quello della Potenza Critica che comunque faremo in un articolo seguente)…

Vi abbiamo presentato solamente i più famosi; sappiate che esistono moltissimi altri protocolli per poter valutare un atleta.

Qual’è il migliore test da eseguire????

La risposta è molto semplice: TUTTI!! Ogni protocollo da numerose informazioni sul profilo di ogni singolo atleta. Sarebbe fantastico poter eseguire ogni protocollo di test su un atleta.

Siamo consapevoli che questo è quasi impossibile.

Concludiamo dicendovi che non importa il protocollo, ma importa la possibilità di ripetere il test in modo da poter valutare i miglioramenti e le caratteristiche di ognuno.

Se volete approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com

(Giovanni Gilberti)

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Fonte: Solobike.it