S&H Program Training: il recupero

In una stagione agonistica è fondamentale inserire dei periodi di tempo dove si pone particolare attenzione al recupero di tutti gli sforzi precedentemente fatti.E’ estremamente importante il concetto che recuperare non è una perdita di tempo, ma esattamente il contrario: durante il recupero, il corpo attua tutti gli adattamenti sollecitati dagli allenamenti per rafforzarsi, rispondendo alla richieste di maggior impegno fisico create predisponendosi in modo da poter affrontare sfide ancora più impegnative nell’ immediato futuro.Se fossero sufficienti allenamenti quotidiani sempre spinti al massimo per trovare la chiave per la vittoria, moltissimi ciclisti dovrebbero essere in grado di salire sul gradino più alto del podio.Invece il compito più complicato, soprattutto per chi si allena da solo, non è la sessione di allenamento in se, ma la giusta scelta dei tempi di recupero; un compito solo apparentemente facile perché è la fase che presenta per gli atleti maggiori difficoltà.Se sono gli allenamenti a stimolare le capacità fisiche ai fini di aumentare la forma, è solo durante il recupero che si realizzano gli adattamenti necessari per incrementare il potenziale atletico generale di ciascun atleta.Il tempo ottimale di recupero è fortemente condizionato dall’intensità e dal carico allenante complessivo: tanto maggiori sono questi due dati, tanto maggiore dovrà essere il recupero, non solo in termini di tempo ma anche di metodo.L’allenamento e il recupero devono bilanciarsi e raggiungere un perfetto equilibrio per avere alte probabilità di ottenere lo stato di forma migliore ed evitare il pericolosissimo overtraining.Una semplice formula può sintetizzare i concetti esposti:                                           Forma: 50% allenamento + 50% recuperoPer capire esattamente cosa succede durante il recupero, dobbiamo analizzare cosa accade all’interno del muscolo nel corso di un allenamento molto impegnativo.Potendo esaminare con un microscopio le strutture muscolari interne, si avrebbe la visione di un campo di battaglia con un paesaggio costituito da membrane cellulari strappate e frastagliate.Un tipo di danno valutabile da estremo a lieve in relazione all’intensità dello sforzo sostenuto e che mette i muscoli e il sistema nervoso in condizioni sicuramente non ottimali per rispondere a successive richieste di esercizio: ciò almeno fino a quando le cellule non verranno riparate e le scorte energetiche ripristinate.Facile dedurre come il recupero, e tutto ciò che avviene durante lo stesso, giustifichi tutto quanto detto finora sulla sua importanza per evitare che, non potendo usufruire di sufficiente riposo, il corpo sia costretto a convivere con gli stress che ne conseguirebbero.S&H Program Training ha sempre sostenuto l’importanza della programmazione di una stagione agonistica e sostiene ancor di più la periodizzazione del recupero.Possiamo infatti diversi tipi di recupero durante tutto la stagione agonistica:-    Periodo di transizione: ovvero quel momento alla fine della stagione agonistica dove bassi volumi e basse intensità permettono al corpo e alla mente di rigenerarsi prima di iniziare la successiva preparazione -    Recupero mensile: ovvero settimana di scarico che viene inserita solitamente ogni 3-4 settimane di allenamenti intensi-    Recupero settimanale: all’interno di una settimana si devono alternare giorni a maggiore intensità a giorni dove si procede a intensità bassissima. Non bisogna dimenticarsi di inserire qualche giorno di riposo totale-    Recupero giornaliero: è fondamentale trovare alcuni momenti della giornata dove concedersi momenti di relax Abbiamo capito quanto sia importante il recupero, ma come possiamo velocizzare i tempi di recupero???Il recupero ottimale nasce subito dopo la nostra sessione di allenamento o gara: chiudere il nostro sforzo crollando e smettendo di pedalare subito dopo l’arrivo, non fa altro che prolungare i tempi di recupero. Meglio procedere con 15-20′ a ritmo di pedalata molto blando per riporte l’organismo in condizioni di normale equilibrio.Non appena si scende dalla bici dopo un allenamento, la cosa più importante da fare per velocizzare il processo di recupero è quella di ripristinare le scorte di glicogeno tramite carboidrati e proteine.Nei primi 30′ minuti post allenamento, il corpo è molto più in grado di assorbire quei carburanti rispetto ad altri momenti della giornata.Fondamentale per ottenere il massimo dalla propria performance è dormire sufficientemente: 7/9 ore di sonno ogni notte è l’accorgimento migliore.Ci sono moltissime tecniche denominate di recupero attivo: ad esempio i massaggi eseguiti da un professionista permettono l’eliminazione delle scorie prodotte dall’esercizio.Qualche atleta sostiene che anche fare una lenta passeggiata poche ore dopo la gara, magari in un parco, permette al proprio fisico di entrare in totale stato di relax.Lo stretching è un altro ottimo metodo per rilassarsi.Altri metodi di recupero sono spesso individuali, da scoprire e da provare.Ognuno ha le proprie esigenze e i propri tempi.Allenarsi è divertente e piace a tutti, ma non scordiamoci anche di riposare e recuperare gli sforzi per essere pronti a nuove sfide.Se volete approfondire l’argomento scrivetemi pure: giovanni_gilbo@hotmail.it(Giovanni Gilberti)