SH Program Training: Il test FTP (Functional Thresold Power)
Nell’articolo targato Sport&Health Program Training affrontiamo un argomento molto interessante rivolto a tutti coloro che hanno sulla propria bicicletta un misuratore di potenza.
Conoscere la propria FTP (potenza di soglia funzionale) è fondamentale per definire il punto di partenza per la propria preparazione fisica.
Per determinare questo valore dovrete eseguire un test che permetterà al vostro preparatore atletico di valutare la vostra condizione atletica, impostando poi le corrette zone di allenamento.
Per far sì che il test sia valido e ripetibile, si deve tener conto di eseguirlo sullo stesso tratto di strada, alla stessa ora del giorno, con condizioni atmosferiche simili riducendo poi al minimo fattori esterni come stanchezza e stress.
Fondamentale inoltre essere riposati e venire da delle sedute di recupero attivo.
L’obbiettivo del test FTP sarà quello di mantenere il più elevato wattaggio in un determinato periodo di tempo.
Per rendere valido il vostro risultato sarà fondamentale eseguire lo stesso tipo di riscaldamento: esiste un vero e proprio protocollo di warm up che vi permetterà di giungere all’inizio del test nelle migliori condizioni fisiche.
Il protocollo consigliato dai due dei massimi studiosi della materia Coggan ed Allen prevede un riscaldamento a bassa intensità seguito poi da 3 intervalli a veloce cadenza di pedalata.
Dopo un breve recupero eseguirete uno sforzo di circa 5 minuti alla massima intensità, mantenendo però una piccola riserva di energia da utilizzare nel test vero e proprio.
Questo tipo di inizio allenamento permetterà all’atleta di portare il corpo alla giusta temperatura attivando la capacità di produrre potenza all’intensità del VO2MAX.
Il passo successivo sarà quello di una pedalata blanda di recupero che vi porterà direttamente all’inizio del vostro test FTP, che durerà 20′.
Consigliamo di eseguire questo test cronometrato di 20′ su una salita con pendenza costante cercando di pedalare alla massima potenza sostenibile.
L’obbiettivo è quello di produrre la massima potenza media sostenibile durante tutto il tempo.
Suggeriamo di non partire troppo forte nei primi 3′ e di cercare il proprio ritmo adeguato durante la propria scalata senza fare picchi di potenza eccessivi.
Sarebbe ottimale, anche se difficile, spingere al massimo negli ultimi 5′ di test.
Dopo i 20′ al massimo delle nostre potenzialità concluderemo il nostro allenamento con un defaticamento leggero.
Dopo aver terminato il test avremo un valore di potenza media a cui andremo a sottrarre un 5%. Questa è la vostra la FTP.
Possiamo ora dare una definizione di FTP: la FTP è la potenza più alta che un ciclista è in grado di mantenere in modo costante per un’ora.
Questa è proprio la ragione per cui dai valori usciti dal test dei 20′ si deve sottrarre un 5%.
Un test di 60′ sarebbe molto difficile e duro per la maggior parte dei ciclisti in confronto ad uno da 20′; lo sfasamento rispetto ad una prova di un’ora è stato verificato intorno al 5%.
Quello che abbiamo proposto è il primo passo da compiere dopo aver acquistato un misuratore di potenza per la vostra bicicletta.
Negli ultimi anni numerose sono state le discussioni riguardanti il test FTP considerato da molti come inaffidabile e soggetto a troppe variabili.
Noi di S&H Program Training riteniamo il test per la potenza di soglia funzionale, innanzitutto un ottimo allenamento. Riteniamo poi la più semplice delle soluzioni per un atleta che vuole avere sott’occhio la propria condizione atletica.
Per conoscere le caratteristiche fisiche di un atleta valutiamo nel nostro percorso di preparazione atletica altri tipi di test che andranno poi a formare il power profile dell’atleta.
Vogliamo sottolineare poi un concetto fondamentale: non sempre una FTP o un rapporto Watt/kg più alto è sinonimo di essere più forti rispetto ad un altro ciclista che ha valori minori.
Le gare e il loro risultato sono il test reale e la verifica vera e proprio di ciò che abbiamo fatto in allenamento.
Ben vengano i test ma valutiamoli con il giusto approccio!!
Se volete approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com
(Giovanni Gilberti)
Fonte: Solobike.it
