SH Program Training: l’acido lattico

Su l’acido lattico sono stati scritti moltissimi articoli ed è ancora d’oggi un  argomento di grande discussione tra gli allenatori e anche tra gli atleti stessi.
Sebbene molti bikers potrebbero avere qualche conoscenza superficiale di questo argomento, la ricerca sul processo di produzione dell’acido lattico e delle sue implicazioni è ampiamente controversa.
Abitualmente, e forse anche storicamente, questi parametri sono stati visti come fattori di affaticamento che limitano le prestazioni di resistenza. Gli sforzi ad alta intensità  a cui è chiamato un atleta è caratterizzato dall’accumulo di acido lattico prodotto dai muscoli.
Quando la capacità di produrre acido lattico è superiore alla capacità di smaltire questa sostanza stessa, si ha un accumulo. Quando l’acido lattico è all’interno del muscolo è “acido”, mentre quando viene spostato nel torrente ematico viene definito “lattato”.
L’acido lattico, nella credenza popolare, viene considerato come un prodotto di scarto; invece la ricerca scientifica ci dice che l’acido lattico  può essere riconvertito ai fini energetici o comunque riutilizzato in diverse modalità. Il 65% viene convertito in anidride carbonica e acqua: in presenza di ossigeno, lo ione idrogeno h+ viene rimosso dalla molecola di lattato riottenendo così il piruvato, il quale entra nel ciclo di Krebs all’interno dei mitocondri e alla fine viene convertito in acqua.
Circa il 20% è invece convertito in glucosio all’interno del fegato (ciclo di Cori) dove poi viene immagazzinato sotto forma di glicogeno epatico. Successivamente, attraverso la circolazione sanguigna, torna ai muscoli dove può essere sottoposto a un ulteriore processo glicolitico oppure può essere conservato nelle riserve di glicogeno muscolare.
L’acido lattico viene prodotto, in assenza di ossigeno, dal sistema anaerobico lattacido.
Definito anche come sistema glicolitico, produce energia in maniera esponenziale quando uno sforzo si protrae oltre i termini lattacidi, ovvero oltre i 15 secondi ed in casi particolari oltre i 20”.
Questo sistema utilizza come substrati energetici i carboidrati presenti nell’organismo sotto forma di glucosio nel sangue e glicogeno nei muscoli.
Bisogna ricordare però che l’acido lattico non è il principale responsabile del caratteristico dolore che viene percepito al termine dello sforzo, e non è il responsabile dei famosi dolori post-allenamento definiti DOMS. L’accumularsi dell’acido lattico nei muscoli rallenta certamente, in varia misura, la velocità di scissione del glicogeno interferendo quindi con il meccanismo coinvolto nella contrazione muscolare; questo può portare a bruciori e dolori muscolari contribuendo all’ insorgere della fatica.
La durata media di uno sforzo puramente lattacido è di 30-40 secondi in condizioni di massimo sforzo (inclusa l’iniziale attività con produzione energetica ad opera del sistema anaerobico alataccido); dopo tali tempistiche l’atleta sarà costretto a scegliere se ridurre l’intensità per continuare lo sforzo, facendo subentrare progressivamente il sistema energetico aerobico, o interrompere del tutto lo sforzo.
In generale, comunque, la produzione energetica dell’acido lattico presenta tempistiche massime di  120 secondi. Dopodichè il contributo prevalente viene fornito dal sistema energetico aerobico.
L’efficienza di tale sistema dipende dalla quantità di acido lattico che l’atleta riesce a tollerare a livello muscolare: questa resistenza e tolleranza può essere aumentata con l’allenamento.
Chi è appassionato di preparazioni atletiche sa che  il dato 4 millimoli coincide con il valore di soglia anaerobica, ovvero quel momento di equilibrio tra accumulo e smaltimento dell’acido lattico.
Sfortunatamente devo fare alcune precisazione su questo valore.
4 millimoli è un valore di rifermento medio di un campione molto ampio di atleti; quindi  è un valore solo teoricamente comune ad ogni sportivo.
La ricerca scientifica ha invece scoperto come il singolo atleta poteva avere scostamenti molto ampi da quel dato.
Nella preparazione di un allenamento con base scientifica, si deve trovare il valore del singolo atleta, ovvero quel momento in cui produzione e smaltimento del lattato sono equivalenti indipendentemente da quale sia il proprio dato.
Una volta individuato il suo singolo valore di riferimento , abbiamo una soglia stazionaria dove in quel momento  il corpo è in equilibrio; sta producendo sii lattato ma lo sta anche metabolizzando.
Ci sono numerose tecniche  per migliorare le vostre performance e sicuramente  allenare il meccanismo anaerobico lattacido è uno delle chiavi per il vostro miglioramento.
Se volete avere degli approfondimenti contattatemi pure: giovanni_gilbo@hotmail.it
(Giovanni Gilberti)