SH Program Training: l’allenamento del biker in palestra

La preparazione invernale è iniziata per tutti i biker che si approcciano alla nuova stagione agonistica. Le settimane di riposo sono ormai alle spalle ed è giunta l’ora di rimettersi al lavoro per prepararsi nei migliori dei modi.

Nel precedente articolo targato SPORT&HEALTH PROGRAM TRAINING vi avevamo parlato di come dovevate approcciarvi alla nuova preparazione, consigliandovi anche sulle eventuali ATTIVITA’ ALTERNATIVE da utilizzare come metodo di allenamento.

Avevamo tralasciato un’attività che noi riteniamo un punto cardine per il ciclista, ovvero l’allenamento in PALESTRA.

Non vogliamo far passare il messaggio che il lavoro in palestra debba essere eseguito da ogni atleta, ma un allenamento specifico ed indirizzato al ciclismo può portare benefici enormi alla maggioranza dei biker.

La combinazione dell’allenamento alla resistenza con quello della forza in palestra influenza positivamente le prestazioni ad alta potenza di breve periodo e può avere gli stessi effetti sulle performance di resistenza di lungo periodo.

Ricordiamo inoltre che non esistono dati in letteratura scientifica che attestino effetti negativi dell’allenamento in palestra sulla performance del ciclista.

Partiamo da un concetto fondamentale: il fine di ogni allenamento in palestra deve essere solo quello di migliorare ogni qualità che poi ritroviamo in bici.

Per far si che le prestazioni migliorino dopo un periodo di un allenamento con i pesi gli esercizi dovrebbero imitare il movimento della pedalata. Questo si basa sul principio di specificità dell’allenamento, secondo il quale un soggetto raggiunge la massima potenza attraverso un movimento di allenamento.

Per questo motivo consigliamo ai ciclisti di ricorrere ad esercizi che abbiano natura coordinativa e richiamino il movimento della pedalata.

E’ stato osservato come l’utilizzo di esercizi che si concentrano su un arto alla volta siano molto più efficaci per gli atleti. Andrebbero privilegiati questi tipi di gesti specifici poiché il movimento della pedalata è eseguito da un arto singolo che lavora in maniera autonoma.

Cercare di eliminare le possibili differenze di spinta tra i due arti inferiori porterà un grande beneficio sull’efficienza di pedalata.

E’ fondamentale inoltre concentrarsi sull’angolo di lavoro del ginocchio: il picco di forza nella pedalata si presenta quando il pedale raggiunge i 90° quando l’angolo del ginocchio è quasi a 100°.

La regola generale quindi sarà quella di concentrarsi su esercizi che impongono al ginocchio un angolo tra i 90° e la completa estensione.

Non dovete naturalmente dimenticare di lavorare anche sugli ARTI SUPERIORI del nostro corpo includendo esercizi fondamentali nella nostra routine di allenamento.

Dal punto di vista pratico SPORT&HEALTH PROGRAM TRAINING vi consiglia di prestare molta attenzione alla esecuzione dei movimenti degli esercizi in palestra.

Affidarsi ad un personal trainer che sappia mostrarvi la corretta esecuzione dei gesti sarà il primo passo per poter poi impostare un corretto programma di allenamento indoor.

La domanda nasce spontanea: quali sono gli esercizi fondamentali per un ciclista e in che serie e ripetizioni devono essere svolti????

Come ogni caso le esigenze e le caratteristiche di ogni atleta andranno a determinare anche il lavoro in palestra oltre a quello in bici.

Chi mastica un po’ di training in palestra sa benissimo che le variabili tra un tipo di allenamento o un altro sono: il numero di serie di lavoro, il numero di ripetizioni, il carico di lavoro, la velocità di esecuzione del movimento e il recupero tra le serie.

Sarà dunque fondamentale la PERIODIZZAZIONE del programma di allenamento anche in questo caso.

Soprattutto per i neofiti dell’allenamento in palestra consigliamo di prendersi le prime 3-4 settimane come periodo di ADATTAMENTO ANATOMICO al lavoro concentrandosi sull’esecuzione del movimento e imparando correttamente gli esercizi.

Solitamente in questa fase si lavora a corpo libero o con pochissimo carico, con ripetizioni che si avvicinano ai 20-25 colpi. La velocità di esecuzione dovrà essere lenta e controllata.

Nella seconda fase un lavoro di RESISTENZA potrebbe essere la scelta più logica per la grande maggioranza dei biker. I carichi saranno sempre abbastanza contenuti e il numero di ripetizioni dovrà superare le 30. Per allenare questa qualità ottimo è il CIRCUIT TRAINING come metodologia da seguire.

Il fulcro del lavoro in palestra potrebbe essere il lavoro sulla FORZA MASSIMA.

Una qualità questa che porta numerosi benefici a livello neuro-muscolare e ormonale.

I lavori di FORZA si effettueranno ad un carico elevato con ripetizioni che andranno dalle 3 ai 5 colpi. Fondamentale è il recupero completo tra le serie di lavoro (2′-4′).

Prestate molta attenzione all’esecuzione perché più i pesi sono elevati e più il rischio articolare cresce.

Se invece l’obbiettivo di un’atleta è quello di lavorare sull’incremento della POTENZA ed ESPLOSIVITA’, il carico di lavoro dovrà essere intorno al 70-80% del massimale. Si dovrà lavorare sulle 6-8 ripetizioni con una velocità di esecuzione dovrà essere eseguita in maniera rapida nella fase concentrica dell’esercizio.

Abbiamo cercato di sintetizzarvi come si potrebbe periodizzare l’allenamento di un ciclista in palestra. Naturalmente è solo un possibile esempio di programmazione.

SPORT&HEALTH PROGRAM TRAINING ritiene che mantenere almeno una seduta di allenamento in palestra anche durante la stagione agonistica porti notevoli benefici.

Inoltre vi vogliamo fare un regalo: nel prossimo articolo troverete un esempio di allenamento in palestra con immagini degli esercizi, serie e ripetizioni.

STAY TUNED!!

Se volete approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com

(Giovanni Gilberti)

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Fonte: Solobike.it