S&H Program Training: l’allenamento della forza in palestra

Allenarsi è il primo e il più scontato modo per migliorare le prestazioni ciclistiche.
Negli ultimi decenni la scienza dell’allenamento ha fatto numerosi passi avanti tanto che sempre più ciclisti nel periodo invernale hanno introdotto attività alternative alla bici, compreso anche l’allenamento in palestra.
Sono moltissime le caratteristiche che si possono allenare indoor sia con i pesi che a corpo libero: l’allenamento della FORZA è uno di questi.
E’ fondamentale essere consapevoli che gli effetti di questo tipo di allenamento sono prettamente individuali: ciò significa che in un gruppo di ciclisti potranno esserci atleti che non hanno nessun tipo di risposta a questo training, altri che reagiscono solo a determinati protocolli e altri ancora che hanno grandi benefici.
A livello individuale quindi potreste non raggiungere gli adattamenti che vi aspettavate, pertanto il principio di personalizzazione di un programma di allenamento è cruciale.
Nonostante persistano posizioni contraddittorie sull’attività in palestra per il ciclista, è stato appurato che l’allenamento della forza in palestra abbia effetti positivi sia sulla resistenza che su altri indicatori come la soglia lattacida e sull’economia di pedalata.
Non ci sono inoltre dati che attestino effetti negativi sulla performance del ciclista.
Negli atleti di endurance, 10-14 settimane di allenamento simultaneo della forza e della resistenza portano ad aumento della forza muscolare ma non ad un aumento di peso.
I pochi studi scientifici che hanno misurato i cambiamenti della massa muscolare dei ciclisti sottoposti ad un allenamento di 12-16 settimane di allenamento simultaneo forza-resistenza hanno dimostrato un aumento del 3-4% della massa muscolare della coscia, senza variazione del peso corporeo.
Quindi non preoccupatevi troppo dell’aumento di peso durante il periodo di allenamento in palestra.
Come durante la stagione ciclistica, la periodizzazione e la suddivisione dei vari cicli di allenamento è fondamentale anche nel periodo invernale.
Dobbiamo approcciarci all’allenamento in palestra in maniera graduale, soprattutto nel primo periodo. La prima fase, chiamata di ADATTAMENTO ANATOMICO, ci permetterà di acquisire il giusto feeling con gli esercizi e con i movimenti.
Abbiamo parlato nei precedenti articoli di CORE TRAINING: questo è il momento ideale per inserirci una buona routine per il potenziamento della nostra parte centrale del corpo.
Il secondo ciclo di allenamento dovrà essere quello in cui cerchiamo di andare a lavorare sulle caratteristiche individuali dell’atleta, passando dalla FORZA RESISTENTE fino alla FORZA MASSIMALE.
Le palestre moderne sono piene di nuovi macchinari super tecnologi, ma la politica dell’allenamento funzionale a corpo libero è uno dei dogmi in cui crediamo noi di SPORT & HEALTH PROGRAM TRAINING.
Consiglio dunque ai ciclisti di ricorrere agli esercizi che abbiano natura coordinativa e che richiamino il movimento di pedalata.
Poiché i ciclisti usano le gambe in modo alternato dovrebbero essere privilegiati esercizi che si concentrano su un arto alla volta.
Il contributo maggiore all’output di potenza nel ciclismo si ottiene dall’azione concentrica dei muscoli nella spinta verso il basso.
Il picco di forza si presenta quando il braccio del pedale raggiunge circa 90 gradi, quando l’angolo del ginocchio è di circa 100 gradi.
La regola generale, quindi, è concentrarsi sugli esercizi per la forza che impongano al ginocchio un angolo tra i 90 gradi e la completa estensione.
Inoltre il ciclista dovrebbe concentrarsi nel compiere il massimo sforzo durante la fase concentrica completandola il più velocemente possibile, mentre la fase eccentrica non specificamente legata al ciclismo dovrebbe essere intorno ai 3-4 secondi.
Importantissimo per l’aumento della forza massimale andare a variare i carichi da sessione a sessione, allo scopo di eseguire sempre meno ripetizioni con pesi sempre maggiori. Si potrebbe partire da 10 ripetizioni fino ad arrivare a 4 colpi.
Indispensabile saper padroneggiare la tecnica di esecuzione.
E’ consigliabile occuparsi di potenziare la forza durante il periodo preparatorio fino alla stagione delle gare. Due sedute a settimana per 12 settimane sono sufficienti per avere dei miglioramenti ben visibili.
Tramite un programma di allenamento ben strutturato si è osservato un aumento della forza massima del 23-26%.
E’ normale all’inizio di un allenamento della forza avere le gambe doloranti o pesanti.
Per cercare di prevenire e alleviare questi dolori è importantissima sia la fase di riscaldamento che il defaticamento seguito magari da alcuni esercizi di stretching.
E’ importante sottolineare che la stagione invernale non deve essere l’unica parte dell’anno dove eseguiamo dei lavori specifici in palestra.
Se vogliamo mantenere gli adattamenti ottenuti con l’allenamento in palestra, bisognerebbe cercare di mantenere l’allenamento con i pesi almeno una volta a settimana, diminuendo il volume e aumentando l’intensità.
S&H Program Training considera l’allenamento in palestra parte fondamentale durante la stagione agonistica, ma dobbiamo considerare alcuni fattori fondamentali quali l’individualità, la personalizzazione, la specificità e le esigenze che ogni atleta ha.
Non esistono allenamenti giusti o sbagliati, ma esista la persona, l’atleta e il ciclista:
Su di esso noi “cuciamo” il proprio programma di allenamento.
Sevolete maggiori informazioni su un allenamento da eseguire in palestra scrivete a: shprogramtraining@gmail.com 
(Giovanni Gilberti)