SH Program Training: l’allenamento in palestra durante la stagione
Alcuni attenti lettori di Solobike.it ci hanno scritto, dopo aver visto un video sui social network del campione del Mondo in carica Nino Schurter mentre svolgeva degli esercizi in palestra con carichi abbastanza pesanti.
Il video in questione mostrava l’atleta svizzero che svolgeva uno squat con un carico di circa 100kg e altri esercizi come balzi e squat jump. Nulla di nuovo sicuramente, visto che Schurter più volte ha mostrato come l’allenamento in palestra faccia parte della sua routine di preparazione in vista degli obbiettivi stagionali.
L’elvetico inoltre è uno stimatore degli sport alternativi anche durante la stagione agonistica: settimana scorsa una foto lo ritraeva mentre correva a piedi in una giornata piovosa. L’atleta che però ci ha stupito maggiormente per l’intensa attività in palestra è però Kate Courtney.
La ragazza americana classe 1995 ha stupito tutti, vincendo la medaglia d’oro al mondiale di Lenzerheide lo scorso anno e confermandosi in questi mesi trionfando a Nove Mesto e ad Albstadt. Ogni giorno Courntey pubblica foto e video che mostra il proprio allenamento che molto spesso inizia con una seduta di “pesi” e che si conclude poi in bicicletta. Gli esercizi preferiti dalla ragazza stelle-strisce sono esercizi di equilibrio sulla fitball, sulle tavolette propriocettive, intense sedute di core training e di potenziamento.
Anche in questo caso però gli esercizi fondamentali per il proprio allenamento sono:
– SQUAT con carichi importati
– STACCHI soprattutto con trap bar
– JUMP in tutte le salse (monopodalici tra gli ostacoli o sui gradini)
Sembra che Schurter negli passati abbia influenzato moltissimo i rider di tutto il mondo, inducendoli a inserire le sedute in palestra non solo durante la preparazione invernale.
I due atleti Scott-Sram danno molta importanza al core training e agli esercizi propriocettivi.
La domanda che gli attenti lettori e appassionati degli articoli SH PROGRAM TRAINING ci hanno fatto è la seguente: può un amatore inserire nella propria settimana di allenamento durante la stagione un’attività in palestra così intensa come fanno i pro???
Chi segue i nostri articoli sa benissimo che l’allenamento in palestra fa parte della nostra filosofia di lavoro. Più volte vi abbiamo suggerito di non commettere l’errore di svolgere l’allenamento in palestra soltanto nei mesi invernali e poi abbandonarlo nel periodo estivo.
Il detraining di una determinata capacità avviene infatti già dopo 10 giorni… capite come sia perfettamente inutile allenare una qualità per 3 mesi e poi abbandonarla a se stessa.
Detto ciò però si deve fare un’attenta valutazione sul singolo individuo, sulle singole caratteristiche fisiche e sul tempo che ha a disposizione per l’allenamento ogni biker.
E’ altrettanto naturale che l’attività principale della nostra settimana deve essere assolutamente la bicicletta. Questo però non significa che la palestra deve essere considerata solamente un’attività secondaria e meno importante: deve essere invece strutturata e collegata direttamente al training specifico sulla bici.
Gli allenamenti di Nino Schurter e Kate Courtney hanno mostrato esercizi che allenavano determinate qualità di FORZA. Entrambi utilizzavano carichi pesanti nei primi esercizi: si presume che svolgessero lavori che si avvicinano alla FORZA MASSIMALE seguiti poi da lavori di FORZA RAPIDA ED ESPLOSIVA.
Nel periodo delle gare sconsigliamo di lavorare sulla FORZA RESISTENTE, qualità che si allena già in quantità elevata durante le uscite in bici.
Un’efficacia elevata ed un transfer quanto più possibile vicino all’esercizio di gara possono essere ottenuti solo attraverso un allenamento specifico della forza, che però deve essere preceduto da un allenamento di costruzione generale di questa capacità.
L’efficacia di un allenamento specifico di questa capacità si basa:
– sul principio secondo il quale devono essere sviluppati, prioritariamente, i gruppi muscolari specifici del ciclismo, tenendo conto delle angolazioni tipiche con le quali essi lavorano in bici
– sul principio secondo il quale vi deve essere una coincidenza dinamica tra esercizi di allenamento ed esercizio in gara
– sul principio della coincidenza tra il tipo di tensione muscolare che è prevalente in gara ed esercizi dell’allenamento
– sul principio dell’utilizzazione delle direzioni d’azione degli esercizi di forza della struttura biomeccanica del movimento
– sul principio secondo il quale si deve tenere conto del livello individuale delle capacità fisiche ed abilità tecniche
– sul principio per cui tutte le qualità che determinano la prestazione vanno sviluppate simultaneamente
– sulla variazione ed incremento del carico durante le settimane di lavoro.
Dopo aver rispettato queste piccole regole siete pronti ad impostare il vostro programma di allenamento in palestra. Se non siete massimi esperti vi consigliamo di affidarvi e di farvi seguire nell’esecuzione dei movimenti da dei personal trainer.
L’allenamento in palestra può essere davvero un migliorare delle capacità difficili da allenare con training specifici in bicicletta. E’ utile anche per mantenere tonica tutta la muscolatura degli arti superiori e del core.
Non siete convinti che l’allenamento in palestra possa portare dei benefici in bicicletta????
Magari avete ragione!!!!!
Eseguite un test di valutazione prima di iniziare un programma specifico in palestra ( wingate, incrementale, mader, oppure anche un test su strada)….
Monitorate durante le settimane i dati che il vostro misuratore di potenza vi offre…
Scaricate, riposate e supercompensate….
Rifate il test con lo stesso protocollo: se i valori e i dati saranno migliorati vorrà dire che l’allenamento in palestra vi ha dato dei grossi benefici. Al contrario vorrà dire che la palestra non fa per voi!!!!
L’unico modo per poter capire se l’allenamento è adatto a voi è proprio quello di analizzare i dati e confrontarli con quelli delle valutazioni precedenti.
BUON ALLENAMENTO!!!
Se volete approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com
Giovanni Gilberti
Fonte: Solobike.it
