SH Program Training: l’allenamento nel ciclismo per neofiti

L’articolo di oggi targato SH PROGRAM TRAINING interesserà soprattutto coloro che da pochi mesi si sono approcciati al ciclismo e all’allenamento

Stiamo parlando dei NEOFITI, ovvero coloro che si sono appassionati alla bici ed ora intendono allenarsi e prepararsi nei migliori dei modi per le prime gare.

L’allenamento ciclistico finalizzato al miglioramento delle performance richiede un grande i diventa campioni improvvisando l’allenamento. Non è possibile infatti raggiungere il miglior potenziale andando per tentativi.

Ci devono essere dinamiche che devono essere rispettate in maniera quasi maniacale, poiché la gestione ottimale delle funzionali vitali del nostro corpo faranno la differenza nella costruzione di una condizione di base ottimale.

E’ fondamentale alimentarsi con i nutrienti necessari all’organismo a ripristinare velocemente le scorte energetiche ed il rinnovo cellulare per ottimizzare gli effetti dell’allenamento.

Il riposo ed il sonno dovranno agire sinergicamente per permettere al corpo di attuare la SUPERCOMPENSANZIONE. L’obbiettivo dell’allenamento legato quindi ad un recupero ottimale è favorire il rilascio di ormoni come il GH (ormone della crescita). Il GH infatti accelera la ricostruzione muscolare ed migliora il riposo stesso.

L’unico modo per migliorare la FORMA FISICA è quello di avere un’ottima condizione fisica legata però anche a freschezza e brillantezza nelle gambe.mpegno sostenuto da una grande passione.

Tutti gli sport di endurance hanno bisogno di uno stile di vita orientato ad unico obbiettivo: la migliore condizione fisica che sarà alla base di una preparazione atletica.

Questa condizione fisica assicurerà la massima efficienza, performance e resistenza in rapporto alle qualità fisiche di ogni atleta.

Il ciclismo è infatti tra gli sport che richiede più attenzione e impegno in ogni dinamica: raramente si

REGOLE E PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO

Quando si pianifica un programma di allenamento, l’atleta dovrà osservare una serie di principi cardine:

• PERSONALIZZAZIONE: ogni atleta è un ecosistema che lavora in maniera singola ed autonoma. Un allenamento può portare dei grossi benefici ad un atleta, mentre ad un altro no. Ognuno ha le sue caratteristiche e deve allenarsi in maniera differente.

Conoscere il proprio corpo e le proprie sensazioni è il primo passo da fare per diventare un buon ciclista.

• Il SOVRACCARICO PROGRESSIVO: può essere messo in pratica ad esempio aumentando il tempo di esercizio di ogni sessione (durata), il carico di lavoro (intensità) o la frequenza con cui ci si allena .Aumentare gradualmente la difficoltà degli allenamenti è la regola principale.

 

• La SPECIFICITA’: sembra banale ma per migliorare in bici, soprattutto per i neofiti, ci si deve allenare in bici. Solo così si aumenterà la propria prestazione ciclistica.la COSTANZA: allenarsi costantemente e quasi quotidianamente vi permetterà di trarre subito un grande beneficio a livello prestazionale
• La QUALITA’: l’allenamento dell’intensità è quello che garantisce i più rapidi miglioramenti a breve termine. Bisogna però bilanciare bene il VOLUME con l’INTENSITA’ per non incorrere nell’overtraining.

LA VALUTAZIONE DELLA FORMA FISICA DI UN ATLETA

Misurare e capire in che condizioni atletiche si trova un atleta è un passo fondamentale per poter aggiungere altri dettagli alla preparazione atletica di un ciclista.

La scienza ha definito alcuni parametri principali per misurare la forma fisica di un atleta:

• La CAPACITA’ AEROBICA: la capacità aerobica misura la quantità di ossigeno che il corpo può consumare durante un esercizio di resistenza. Viene indicata come VO2max e rappresenta il massimo volume di ossigeno che un organismo può processare per generare movimento.

Il VO2max è fortemente condizionata dalla genetica ed legata ai limiti di qualche fattore fisiologico , quale ad esempio le dimensioni cardiache, la frequenza cardiaca, la gittata cardiaca,la concentrazione plasmatica di emoglobina, la densità mitocondriale, la concentrazione di enzimi aerobici, la tipologia di fibre muscolari.

Viene definita come la cilindrata del motore di un atleta; si può comunque allenarla e migliorarla con allenamenti specifici.

• La SOGLIA LATTACIDA (LT): definita anche SOGLIA ANAEROBICA, misura il livello d’intensità dell’esercizio oltre il quale, il lattato e gli ioni idrogeno ad esso associati iniziano ad accumularsi rapidamente nel sangue.

In soglia, i processi metabolici producono energia passando dall’uso di grassi e ossigeno all’utilizzo del glicogeno attraverso la glicolisi.

Più elevata è la soglia come valore percentuale di VO2max e più velocemente l’atleta può correre per un prolungato periodo di tempo.

Quando nel sangue ci sarà un elevato accumulo di acido lattico, l’atleta dovrà ridurre lo sforzo per permettere al corpo di smaltirlo.

Nei soggetti allenati la LT si raggiunge al 80-90% del VO2max.

• La SOGLIA AEROBICA: viene definita come il punto subito al di sotto il livello del metabolismo energetico dove le concentrazioni di lattato ematico aumentano rispetto ai valori basali.

Se la LT viene indicata ai 4mmol/l di lattato, la soglia aerobica viene indicata a 2mmol/l.

Questa zona viene definita anche ZONA LIPOLITICA dove si verifica in maniera maggiore l’ossidazione dei grassi.

MONITORARE LO SFORZO E L’ INTENSITA’

Identificando e quantificando questi fattori, tramite adeguati test scientifici, si può avere un approccio scientifico nell’organizzazione di un protocollo d’allenamento personalizzato.

Per monitorare e misurare l’intensità dello sforzo l’atleta può dotarsi di strumenti che saranno molto utili sia a lui che ad un preparatore atletico.

La tecnologia odierna permette all’atleta di misurare l’intensità con precisione ed accuratezza.

Il più vecchio indicatore di intensità, ma ancora particolarmente efficace, è lo SFORZO PERCEPITO.

Un ciclista esperto è in grado di valutare l’intensità alla quale sta pedalando, analizzando le reazioni del proprio corpo durante l’esercizio.

Lo sforzo percepito può essere quantificato tramite la SCALA DI BORG (RPE) con la quale si può dare una valutazione della fatica in base alle sensazioni.

Gli altri due modi di misurare l’intensità sono: il monitoraggio della FREQUENZA CARDIACA e il monitoraggio della POTENZA EROGATA.

Il Cardiofrequenzimetro è lo strumento meno costoso è più utile per il ciclista principiante che vuole approcciarsi all’allenamento.

Conoscere il livello di impegno del cuore è un’informazione utile anche se non fornisce una visione a 360° del carico dell’allenamento sull’organismo.

Attraverso test specifici infatti si possono determinare le ZONA DI ALLENAMENTO che si baseranno sulla LTHR(FC di soglia lattacida)

Lo strumento più preciso per valutare e monitorare i carichi di lavoro è il MISURATORE DI POTENZA (POWER METER). La potenza è un parametro fisico che rende conto della variano di lavoro nell’unità di tempo, e più semplicemente misura il lavoro effettuato nel tempo. Viene espressa in WATT.

Gli studi scientifici hanno mostrato che la potenza è correlata alla performance.

Se la potenza media aumenta anche la velocità aumenterà, cosa che non succede sempre con la frequenza cardiaca. Per questo la potenza costituisce un parametro molto utile per l’allenamento e permette di agire nel modo più razionale e preciso.

L’allenamento basato sulla potenza dovrà iniziare con la determinazione della CRITICAL POWER che rende conto della capacità del ciclista di produrre potenza nei vari intervalli di tempo.

Conoscere il proprio corpo e misurare l’intensità di sforzo a cui state pedalando vi permetterà di

migliorare costantemente le vostre prestazioni ciclistiche.

Questo a livello teorico è quello che un ciclista neofita dovrebbe sapere per approcciarsi correttamente ad un programma da allenamento. Consigliamo però vivamente di farsi seguire da un preparatore atletica che riesca ad organizzare nei migliori dei modi il vostro allenamento.

Per maggiori approfondimenti: shprogramtraining@gmail.com

(Giovanni Gilberti)

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Fonte: Solobike.it