S&H Program Training: One Leg Training, tecnica di allenamento indoor
Nell’articolo odierno targato S&H Program Training andremo a rispondere ad una domanda che moltissimi lettori della nostra rubrica ci avete posto
La situazione tragica che dobbiamo affrontare ha costretto i tantissimi ciclisti a modificare i propri programmi di allenamento, trasformando le proprie uscite outdoor in sedute sul rullo o spinbike.
Organizzare e programmare un programma specifico indoor non è uguale a preparare un allenamento fuori in bici. Sembra scontato ma vedo troppi atleti che pensano di adattare il proprio training specifico sul rullo, riducendo solo il riscaldamento, i recuperi e il defaticamento.
Vedo poi troppi biker eseguire lunghissime sedute di endurance sul rullo: trovo veramente inconcepibile eseguire allenamento superiori alle 2 ore.
Non ne trovo l’utilità e ritengo questa pratica veramente pericolosa.
L’allenamento indoor ha delle regole precise, che devono essere osservate per non rischiare che alla fine di questa quarantena tutte queste ore indoor siano addirittura dannose e controproducenti per la vostra condizione atletica.
In moltissimi ci avete chiesto un parere sulla tecnica di allenamento ONE LEG. che ho anche testato personalmente in alcuni momenti della mia carriera da modesto atleta.
Andiamo ora a valutare questa tecnica di allenamento che negli ultimi tempi sembra essere tornata molto in uso: l’allenamento della singola gamba.
L’allenamento one leg ha avuto la sua massima diffusione all’inizio degli anni 2000, con alcuni preparatori che facevano di questa metodologia il proprio cavallo di battaglia.
Naturalmente le opinioni personale e giudizi soggettivi lasciano un po’ il tempo che trovano: è importante come sempre andare a verificare se ci sono validità scientifiche su questo tipo di tecnica.
Una ricerca pubblicata nel 2011 e svolta da un pool di ricercatori con a capo G. Karagounis, Paul B. Laursen, Jeremiah J. Peiffer,ha evidenziato come questo tipo di allenamento potesse migliorare il ciclo ossidativo ed il profilo metabolico nel muscolo scheletrico dell’arto sottoposto ad un allenamento a gamba singola.
Un altro studio pubblicato sullo Scandinavian Jornal of Medicine ha dimostrato come la metodologia one leg induce un aumento del volume di sangue nell’arto stesso ( maggiore di quanto non accade se si pedala con le due gambe); questo significa una migliore capillarizzazione ed un aumento del consumo di ossigeno.
E’ stato riscontrato che la potenza espressa da un singolo arto è maggiore della metà rispetto alla potenza sviluppata con i due arti. Nello specifico è risultato un valore pari al 61%. Questo significa che se a due gambe pedalo a 300W invece che sprigionare da ogni gamba 150W in realtà se ne sprigionano 183W, ma questo avviene solo se pedalo ad una gamba, perché nel momento che riaggancio l’altra ritorno ai 300W. Ovviamente questo a parità di carico esterno e carico interno.
Analizzando i risultati in prima battuta si evince che non vi sono miglioramenti significativi nella propulsione se alleno il singolo arto e poi riprendo a pedalare con entrambi. Ma in realtà i miglioramenti sono nel metabolismo e nell’ossidazione nei muscoli.
Questo indica una migliore resa a livello energetico.
Nonostante la potenza superiore espressa con un singolo arto, i partecipanti alla ricerca, hanno riportato una minore fatica ed intensità del dolore a livello del quadricipite. Il lavoro ad una sola gamba può quindi fornire uno stimolo di allenamento importante per indurre adattamenti periferici in ciclisti allenati.
Questo accade perché nella pedalata a singolo arto, oltre a spingere con glutei ed il quadricipite, nella fase di trazione andremo ad utilizzare il bicipite femorale.
Con questi tipi di lavoro si andrà quindi a lavorare sul gesto della pedalata stesso.
Molti atleti soprattutto amatori tendono molto a spingere e poco a tirare: la pedalata più proficua è sicuramente quella più rotonda.
Inserire quindi un training di questo tipo aiuterà moltissimo quei ciclisti che non hanno un colpo di pedalata fluido ed efficace.
Allenare la gamba singola seguendo il filo conduttore del ritmo di pedalata indicato (RPM), oltre ad una migliore distribuzione della forza, migliorerà la coordinazione neuromuscolare per vincere la resistenza contrapposta.
E’ naturale che questo tipo di training deve inserito in una programmazione settimanale dove vengono chiaramente allenate tutte le altre qualità atletiche specifiche del ciclismo.
Come vi diciamo sempre, cercate di prediligere la QUALITA’ per i vostri allenamenti indoor, non esagerando con il volume.
La preparazione atletica è una cosa seria che non può essere improvvisata: allenatevi sempre con un metodo e con la testa.
Fonti:
Se volete approfondire l’argomento visitate: www.shprogram.it
Giovanni Gilberti
Fonte: Solobike.it
