S&H Program Training: organizzare una seduta sul rullo

L’allenamento sul rullo è diventato negli ultimi anni una metodologia molto utilizzata dagli atleti che trovano numerosi benefici nell’affrontare degli esercizi indoor

Vi sarete resi conto come nella filosofia S&H PROGRAM TRAINING, l’allenamento sul rullo sia parte fondamentale dei nostri programmi di allenamento.

Utilizzare con metodo uno strumento di questo tipo, permetterà di eseguire determinati lavori specifici molto difficili da eseguire outdoor.

Nell’articolo di oggi non vi parleremo dei benefici dell’allenamento indoor (ne abbiamo già ampiamente parlato), ma cercheremo di spiegarvi come poter organizzare in maniera autonoma una seduta di training specifica.

Punto di partenza deve essere obbligatoriamente il TEST DI VALUTAZIONE : dovete come prima cosa affidarvi ad un preparatore per conoscere le vostre zone di allenamento in frequenza cardiaca e in watt.

Il consiglio che vi diamo è innanzitutto quello di acquistare un rullo che abbia un misuratore di potenza integrato; allenarsi indoor solo con i battiti cardiaci è troppo complicato ed è veramente poco preciso.

Per avere le idee chiare si deve capire quali QUALITA’ ATLETICHE volete allenare in una determinata seduta. Programmare in maniera specifica un microciclo di training indoor non vi farà commettere errori sull’organizzazione settimanale del vostro programma.

Vogliamo chiarire un concetto: l’allenamento sul rullo deve essere un allenamento breve, ad alta intensità e deve racchiudere lavori a diverse cadenze di pedalata.

Vediamo adesso la seduta vera e propria di allenamento dove inseriremo dei lavori di FORZA:

–Riscaldamento: iniziate con 5’-8’ di riscaldamento a ritmo blando con una pedalata a cadenza naturale. Dopo questa fase inserite una progressione di 5’-6’ partendo dalla ZONA 2 e concludendo l’ultimo minuto ai primi watt della ZONA 4 (soglia anaerobica).

–WORK ZONE: entriamo nella parte centrale del nostro allenamento, che come detto prevede dei lavori di forza. Lavoreremo la forza in maniera dinamica con delle progressioni a varie cadenze di pedalata. Ogni volta che un ciclista esprime un colpo di pedale con una cadenza inferiore alla propria cadenza naturale sta facendo un lavoro di forza.

E’ fondamentale quindi che ogni biker conosca la propria cadenza naturale e quella che possa essere anche la propria cadenza ideale.

La prima ripetuta che andremo ad inserire sarà un lavoro specifico di 6’ con un offset di -30 rpm bloccato rispetto alla propria naturale cadenza.

A livello di wattaggio partiremo dalla ZONA 3 e arrivando al sesto minuto in ZONA 5.

L’intensità di sforzo sarà quindi crescente a via a via dell’aumentare del tempo e anche la percezione della fatica crescerà al passare dei minuti.

A fine lavoro recuperiamo 4’ ad intensità ZONA 2 con una cadenza di pedalata naturale.

La seconda ripetuta sarà con un offset di -20 rpm e sarà sempre di 6’ a wattaggio crescente.

Dopo aver recuperato altri 4’ , si affronterà un’altra progressione da 6’ con unoffset di -10.

Recuperate sempre 4’ e inseriamo infine una regressione di rpm di 8’ partendo da -30 rpm di offset e arrivando a +10 rpm. Da un lavoro quindi di forza arriveremo negli ultimi minuti ad una pedalata a cadenza naturale ed agile. Il wattaggio sarà sempre crescente e gli ultimi minuti di lavoro saranno veramente duri ed intensi.

-Defaticamento: finita la work zona inizierà la fase di defaticamento che sarà il primo passo per agevolare il vostro recupero muscolare.

Pedalate per 3’ a ritmo blando finito il lavoro specifico e inserite una regressione dalla ZONA 3 bassa di wattaggio fino alla ZONA 1.

Cadenza naturalmente libera e ritmo che diminuisce fino a non sentire più fatica negli ultimi minuti.

Abbiamo voluto fare un regalo natalizio a tutti i lettori di Solobike.it che vorranno provare questo training specifico.

Abbiamo cercato di prepararvi un bell’allenamento della forza, che fuoriesce dagli schemi delle tradizionali SFR.

I lavori in progressioni sono molto utili per lavorare a diverse intensità permettendo di mantenere le pedalate costanti.

Questo è solo un esempio di un protocollo di allenamento che si può fare su un rullo.

L’allenamento indoor può diventare veramente un reale alleato durante tutta la stagione e non solo nel periodo invernale. Determinati lavori specifici, come quello che vi abbiamo proposto sono molto più facili da eseguire indoor che fuori.

Ricordatevi durante l’allenamento indoor di idratarvi nella maniera adeguata e di scegliere le adeguate metodologie di lavoro.

Se volete approfondire l’argomento visitate: www.shprogram.it

Giovanni Gilberti